心と身体をラクにする

お家で手軽にリラックス ~自律訓練法①~

投稿日:2019年1月23日 更新日:

リラックス


こんにちは。雨宮です。

今週はこの冬一番の寒波がやってくるとのこと。

お仕事やお子さんの送り迎え、
お買い物などで外出される時は、
お家の中の温かさとのギャップで
身体に力が入りがちですね。

体感温度の変化は、
物理的なストレスの一つと言われています。

そのストレスに対抗するために、
身体の中では自律神経が大忙しです。

自律神経は、体温や血圧、呼吸や発汗を
調整してくれている、とても大切な神経。

自律神経がしっかり働いていると
心も身体も軽やかに前向きになれます。


ですから普段の生活の中で自律神経の働きを
積極的にサポートしてあげると良いですね。

サポートの方法には効果的なものがいくつかあります。


中でもお家でセルフでできるお手軽な方法が
「自律訓練法」です。

名前に「訓練法」なんてついていると
なにかハードなトレーニングっぽくて

「…本当にお手軽なの?」

と思われるかもしれませんが(笑)

そんなイメージとはうらはらに
とても簡単で効果が高いのが
この「自律訓練法」の良いところなんです。

古くから科学的な研究も進んでいて、
病院などでも取り入れられている
健康法であり、リラクセーション法。

本格的に自律訓練法をマスターすると
ストレスが原因の内臓疾患の多くが
かなり改善することも分かっています。

ただそこまでマスターするには
やはり少しの訓練は必要です。

ここではリラクセーションのために
カンタンに短時間でできる
最初のプロセスだけご紹介します。

この最初のプロセスだけでも、
自律神経の働きを助けるには
とっても有効なんですよ。

よかったら是非お試しくださいね。


【自律訓練法 ステップ1】

※トイレなど気になることは先に済ませ、
スマホはマナーモードにしてから始めましょう。

①落ち着ける、ジャマの入らない環境で
 ゆっくり椅子に座るか横になります。

 椅子の方は手のひらをヒザの上に置いて。
 寝姿勢の方は腕を床の上に置き、
 少し開いて手のひらを上向きにしましょう。

 身体のどこにも力が入っていないのを確認します。


②目をつぶって数回深~く呼吸します。
 特に吐く息を長く細くしましょう。

 深呼吸をしていると気持ちが静まって、
 内側の感覚に注意が向いてくるのに
 気づくでしょう。


③心の中で
「気持ちが落ち着いている」
 とゆっくり唱えます。

 このとき「落ち着かなきゃ!」とか
 「リラックスしなきゃ!」と
 焦る必要はありません。

 どんな状態でも大丈夫ですから、
 ただ「気持ちが落ち着いている」と
 自分の脳と身体に伝えるだけでOKです。


④しばらく(2~5分)続けていると
 実際に気持ちが落ち着いてくるのが
 感じられるはずです。

 その落ち着いた感覚が感じられるまで
 唱えてみましょう。
 コツは、あまり積極的にならず、
 ボンヤリと受け身な気分でくり返すことです。


⑤終わるときには手をグーパーと動かしたり
 伸びをしたりして (消去動作といいます)
 しっかり目覚めてから終了しましょう。

ね、すごくカンタンですよね。
でもその効果はホント、あなどれません。

慣れるまでは、ここまでを
一日に何回かやってみてください。

自律神経がバランスよく働くには
リラックスが一番大事。

日常の場面で気持ちが焦っていたり
忙しくて神経が張り詰めていたり、
緊張したりする場面でも

この自律訓練法の第1ステップを
やり慣れていると

「気持ちが落ち着いている」

と唱えるだけで暗示効果が働いて、
実際に自律神経の働きが調整され
心と身体が穏やかに落ち着いてきます。

そして身体が疲れづらくなっていたり
フットワークが軽くなっているのに
ある日突然気が付くと思います。

そして1週間くらい毎日繰り返せば、
1分もかからず深~くリラックス
できるようになりますよ。
(個人差はあります)

さて、深くリラックスしながら
自律神経の働きをさらに助けるために、
もう少し続きのステップがあります。

また次回にこの続きをご紹介しますね。

寒い冬、少しでもここちよく力を抜いて
リラックスして過ごしましょうね。

それでは今日はこの辺で。

最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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  1. […] ちなみに【ステップ1】はこちらからどうぞ。 […]

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